Tips Diet sehat selama kehamilan

Diet sehat adalah bagian penting dari gaya hidup sehat setiap saat, tetapi terutama penting jika Anda sedang hamil atau merencanakan kehamilan. Makan sehat membuat Anda merasa baik dan memberi bayi Anda nutrisi penting yang mereka butuhkan di dalam rahim.

Secara keseluruhan, berikut ini beberapa makanan yang bertujuan untuk diet seimbang:

sayuran dan kacang-kacangan
roti dan sereal
susu, yoghurt, dan keju
daging, unggas, ikan, dan alternatifnya
buah

Usahakan untuk minum banyak air setiap hari — sebagian besar air kota mengandung fluoride, yang membantu gigi bayi Anda yang sedang tumbuh mengembangkan enamel yang kuat. Beberapa persediaan air, seperti air tangki, tidak mengandung fluoride.

Anda mungkin akan merasa lebih lapar dari biasanya, tetapi Anda tidak perlu 'makan untuk 2 orang' — bahkan jika Anda mengharapkan anak kembar atau kembar tiga. Lebih penting untuk berkonsentrasi pada kualitas makanan yang Anda makan daripada kuantitasnya.

Makan dengan sehat sering kali berarti hanya mengubah jumlah makanan yang berbeda yang Anda makan sehingga diet Anda bervariasi, daripada memotong semua makanan favorit Anda. Misalnya, jika Anda sarapan sehat setiap hari, lebih mudah untuk menghindari mengemil makanan yang tinggi lemak dan gula.

Anda juga harus menghindari makanan tertentu karena tidak sehat atau berbahaya bagi bayi.

Anda harus berhati-hati dengan diet Anda jika Anda mengembangkan diabetes gestasional - dokter atau bidan Anda akan memberi tahu Anda.

Buah dan sayur-sayuran

Makan banyak buah dan sayuran karena ini menyediakan vitamin dan mineral, serta serat, yang membantu pencernaan dan mencegah sembelit. Makanlah berbagai buah dan sayuran setiap hari — bisa segar, beku, kalengan, kering, atau dibuat jus. Selalu cuci dengan hati-hati. Masak sayuran dengan sedikit air, atau makan mentah tetapi dicuci bersih, untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang dikandungnya.

Makanan bertepung (karbohidrat)

Makanan bertepung merupakan sumber penting vitamin dan serat, dan memuaskan tanpa mengandung terlalu banyak kalori. Mereka termasuk roti, kentang, sereal sarapan, nasi, pasta, mie, jagung, millet, gandum, ubi jalar, ubi jalar, dan tepung jagung. Makanan ini harus menjadi bagian utama dari setiap makan. Makanlah gandum utuh alih-alih varietas olahan (putih) jika Anda bisa.

protein

Makanan yang mengandung protein membantu pertumbuhan bayi. Sumber protein termasuk daging (tetapi hindari hati), ikan (namun, hindari ikan yang mengandung merkuri tinggi seperti hiu/serpih, marlin atau ikan todak), unggas, telur, kacang-kacangan, polong-polongan/kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Makan beberapa protein setiap hari. Pilih daging tanpa lemak, buang kulitnya dari unggas, dan masak dengan hanya menggunakan sedikit lemak.

Pastikan telur, unggas, babi, burger, dan sosis matang sepenuhnya. Pastikan tidak ada daging merah muda, dan jus tidak mengandung merah muda atau merah. Usahakan untuk makan 2 porsi ikan dalam seminggu, salah satunya harus ikan yang berminyak seperti sarden atau makarel.

produk susu

Makanan susu seperti susu, keju dan yoghurt penting karena mengandung kalsium dan nutrisi lain yang dibutuhkan bayi Anda. Pilih varietas rendah lemak sedapat mungkin. Ada beberapa keju yang harus dihindari — lihat Makanan yang harus dihindari.

Camilan sehat

Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, jangan makan camilan yang tinggi lemak dan/atau gula, seperti permen, biskuit, keripik, atau cokelat. Sebagai gantinya, pilihlah camilan bergizi berikut ini:

sandwich atau roti pitta diisi dengan keju parut, ayam panggang, tuna tumbuk, salmon atau sarden dan salad
salad sayuran, seperti wortel, seledri atau mentimun
hummus yoghurt rendah lemak dengan roti atau stik sayuran
aprikot, buah ara, atau plum siap saji
sup sayur dan kacang
sereal sarapan tanpa pemanis, atau bubur, dengan susu
minuman susu atau jus buah tanpa pemanis
buah segar
kacang panggang di atas roti panggang atau kentang panggang

Makanan yang harus dibatasi

Saat Anda hamil, Anda harus mengurangi asupan:

makanan yang tinggi gula, seperti coklat, biskuit, kue kering, es krim, kue, puding dan minuman ringan. Gula mengandung kalori tanpa memberikan nutrisi lain, dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, obesitas, dan kerusakan gigi

makanan yang tinggi lemak, seperti semua lemak yang menyebar (termasuk mentega), minyak, saus salad dan krim. Lemak sangat tinggi kalori, dan makan lebih banyak makanan berlemak cenderung membuat Anda bertambah gemuk. Memiliki terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung. Cobalah untuk mengurangi lemak jenuh, dan makanlah makanan yang kaya akan lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal, seperti minyak, olesan, mentega/pasta kacang, dan alpukat.

makanan yang mengandung tambahan garam. Jangan menambahkan garam dalam masakan atau di meja

alkohol: Tidak ada kadar alkohol yang aman selama kehamilan Anda. Apakah Anda sedang merencanakan kehamilan, sudah hamil atau menyusui, tidak minum adalah pilihan paling aman karena alkohol dapat membahayakan bayi Anda yang belum lahir

Menyiapkan makanan dengan aman

Cuci buah, sayuran, dan salad untuk menghilangkan semua kotoran yang mungkin mengandung toksoplasma, parasit yang dapat menyebabkan toksoplasmosis, yang dapat membahayakan bayi Anda yang belum lahir.

Cuci semua permukaan dan peralatan, dan tangan Anda, setelah menyiapkan daging mentah — ini akan membantu menghindari toksoplasmosis dan infeksi lain seperti listeria, campylobacter, dan salmonella.

Simpan makanan mentah secara terpisah dari makanan siap saji untuk mencegah kontaminasi yang menyebabkan keracunan makanan dari daging (seperti salmonella, campylobacter dan E. Coli).

Gunakan talenan terpisah untuk daging mentah.

Panaskan makanan siap saji sampai benar-benar panas — ini sangat penting untuk makanan yang mengandung unggas.

Anda juga perlu memastikan bahwa beberapa makanan, seperti telur dan sosis, dimasak dengan sangat matang.

Pelajari lebih lanjut tentang persiapan makanan yang aman.

Porsi yang direkomendasikan

Panduan Makan Sehat Australia merekomendasikan porsi berikut per hari untuk wanita hamil:

8 hingga 8 porsi dari kelompok roti, sereal, nasi, pasta, mie — contoh 1 porsi adalah 1 potong roti; roti gulung sedang; cangkir nasi, pasta, atau mie matang; cangkir bubur matang atau cangkir sereal sarapan pagi.

Ada tunjangan sekitar 15g sehari untuk lemak dan minyak poli atau tak jenuh tunggal yang dapat digunakan untuk dioleskan pada roti atau roti gulung atau digunakan di tempat lain dalam makanan.

5 porsi sayuran, kelompok kacang-kacangan — contoh 1 porsi adalah 75g atau cangkir sayuran matang; cangkir kacang kering yang dimasak, kacang polong, lentil atau kacang kalengan; 1 cangkir sayuran salad; atau 1 kentang kecil.

2 porsi buah — contoh 1 porsi adalah 1 apel ukuran sedang; 2 potong kecil (150g) buah (aprikot, buah kiwi, plum); 1 cangkir potongan buah potong dadu atau buah kalengan; cangkir jus buah; atau 1 sendok makan sultana.

2 hingga 3 porsi dari kelompok susu, yoghurt, keju — contoh 1 porsi adalah 250ml susu; 250ml minuman kedelai yang diperkaya kalsium; 40g (2 iris) keju; atau 200g (1 karton kecil) yoghurt.

3 porsi dari kelompok daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan dan polong-polongan/kacang-kacangan — contoh 1 porsi adalah 65g daging atau ayam yang dimasak; 1 cangkir kacang matang; 100 gram fillet ikan matang; 30g kacang atau biji-bijian; atau 2 butir telur besar.

Catatan: Anda mendapatkan banyak lemak dan minyak dari jumlah yang digunakan dengan makanan sereal dan dari daging, telur, keju, selai kacang, margarin, dan sebagainya, jadi lemak dan minyak tidak dimasukkan secara terpisah.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat Panduan Makan Sehat Australia.

Sumber:

Learn more here about the development and quality assurance of healthdirect content.

Last reviewed: November 2020

Tips Diet sehat selama kehamilan